健身房男性壶铃快速瘦身方案【初级版】-大金华论坛

浙中在线 | 户外/徒步 |
2015-12-05

健身房男性壶铃快速瘦身方案【初级版】

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壶铃的形状像一颗不对称的炮弹，使用壶铃健身不仅可以提升新陈代谢率，消耗的热量也相当惊人。据研究发现：一分钟可消耗20卡的热量，健身脚踏车、划船机、椭圆机、登阶和游泳都无法达到如此上乘的效果!下面这套健身房男性壶铃瘦身方案【初级版】可消耗将近300卡热量。这还只是最初步的消耗量，如果再把肌肉增长时以及身体休息时所消耗的热量一并计算进去，整体数字还可以再上推50%。
　　动作1：绕手换手传铃

　　1、锻炼方法
　　动作A：双手在身体前方握住壶铃，双脚张开与臀部同宽。
　　动作B：改以右手握住壶铃，双手绕到身后，以左手接过壶铃，再将壶铃带回到身体前方(等于壶铃绕了身体一圈)。以上动作为一组。
　　2、锻炼次数：10下，换左手传到右手10下，中间不休息。
　　动作2：壶铃挥举
　　1、锻炼方法

　　动作A
　　(1)双手握住壶铃，双脚张开比臀部略宽。
　　(2)往下深蹲，让大腿几乎与地板平行。

　　动作B：迅速起身，将壶铃往前荡到肩膀高度，手臂向前伸直。

　　动作C：壶铃往下荡的同时。膝盖弯曲并且蹲下，将壶铃荡到两腿中间。以上为一组动作。
　　2、锻炼次数：15-20组。
　　动作3：壶铃硬举

　　1、锻炼方法
　　动作A
　　(1)双脚张开与臀部同宽，将壶铃置于两脚中间的地板上。
　　(2)呈蹲姿，双手握住壶铃的把手，背部挺直。
　　动作B：腹肌绷紧，臀肌群用力，脚跟往下使力，同时慢慢站起身，手臂保持打直。以上动作为一组。
　　2、锻炼次数：10-12下。
　　动作4：壶铃光环式

　　1、锻炼方法
　　动作A：将壶铃上下颠倒，握住侧把，手臂向上伸直，将壶铃举过头顶。
　　动作B
　　(1)肩膀放松，不要耸肩，胸口面向前方，缩紧腹肌。上身由右至左转一圈。
　　(2)随着身体转动，将壶铃在头顶上稳稳画出一道小光环。
　　2、锻炼次数：逆时针转6圈，然后再换顺时针转动。
　　特别提醒：连续完成以上四组动作，当作一次循环，结束后休息60秒。总共要完成三次循环训练。

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